Como melhorar a qualidade do sono, segundo a ciência

Resposta curta: adulto saudável precisa de 7 horas de sono ou mais, de forma regular. Cafeína tarde e álcool atrapalham, e exercício ajuda um pouco. Luz, horário fixo e temperatura têm base mais fraca. E dica de higiene do sono não trata insônia crônica.

Quase todo mundo já ouviu a lista: horário fixo, largar o celular, evitar café à tarde. Ela tem base científica, mas de tamanhos bem diferentes.

Quantas horas são o suficiente

Um consenso da Academia Americana de Medicina do Sono e da Sociedade de Pesquisa do Sono, feito por 15 especialistas que revisaram 5.314 artigos, concluiu que adultos de 18 a 60 anos devem dormir 7 horas ou mais por noite, com regularidade. Dormir menos que isso de forma frequente está associado a obesidade, diabetes, hipertensão, depressão e mais risco de acidentes.

Duas ressalvas: é consenso de especialistas, em boa parte sobre estudos observacionais, e a necessidade varia. Mais de 9 horas pode ser normal em jovens adultos, em quem recupera sono atrasado e em doentes; para os demais, o risco é incerto.

O que tem prova mais firme

• Cafeína. Num ensaio com placebo, adultos saudáveis dormiram pior ao tomar cafeína 6 horas antes de deitar. A dose foi alta, de vários cafés, e o grupo era pequeno. A sensibilidade varia: se você dorme mal, vale testar cortar o café mais cedo.
• Álcool. Uma meta-análise de 27 estudos mostrou que o álcool reduz o sono REM e que isso já acontece com cerca de duas doses. O efeito sobre o sono total ficou inconclusivo. Álcool não é estratégia para dormir.
• Exercício. Uma meta-análise de 66 estudos achou efeito pequeno a moderado: um pouco mais de sono e melhor qualidade. Os estudos são variados, então não dá para dizer qual tipo, horário ou carga é o ideal.

O que tem prova mais fraca

• Horário regular. Um estudo com quase 61 mil britânicos mostrou que quem tem sono mais regular teve menos risco de morrer no período do estudo. É associação, em pessoas de meia-idade e idosas. Não prova que ter horário fixo causa esse benefício.
• Telas e luz à noite. Num experimento pequeno de laboratório, quem leu num aparelho com luz antes de dormir demorou mais para adormecer e produziu menos melatonina do que ao ler um livro impresso. Isso mostra efeito da luz, não prova que o celular cause insônia no dia a dia.
• Luz natural de dia. Um estudo com apenas 8 pessoas, acampando, indicou que mais luz natural e menos luz elétrica à noite deslocam o relógio biológico. Dormir melhor com luz da manhã isolada não foi testado nas fontes que consultamos.
• Temperatura do quarto. Uma revisão narrativa aponta que o calor aumenta o tempo acordado à noite e reduz o sono profundo. Não há faixa ideal comprovada.

Uma revisão de 2015 resume bem: o efeito direto de cada dica, na população geral, ainda é "em grande parte não testado". As dicas têm base, mas não são tratamento.

E os suplementos?

Melatonina e magnésio aparecem em toda lista. A evidência é limitada: a meta-análise da melatonina achou efeito modesto, e a do magnésio reuniu poucos estudos, só com idosos, de qualidade baixa. No Brasil, a melatonina é permitida como suplemento para adultos, mas não pode alegar efeito no sono. Não use por conta própria. Converse com um profissional.

Quando procurar um médico

Se o problema persiste por semanas ou atrapalha o seu dia, procure um médico. Higiene do sono ajuda, mas não trata insônia crônica. Para ela, as diretrizes da AASM e do ACP indicam como primeira linha a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), e a AASM sugere não usar higiene do sono como tratamento único.

Ronco forte, pausas na respiração e muita sonolência de dia também merecem avaliação. Só um médico diagnostica apneia do sono, e isso exige exame, não questionário.

O que isso muda para você

Comece pelo que é simples: mire em 7 horas ou mais, corte o café mais cedo e evite álcool para "apagar". Mexa no resto como teste, sem esperar milagre. Se não melhora, o caminho é um médico, não mais uma dica.

Fique ligado.